Советы нутрициолога и здоровое питание

Золотой стандарт рациона

Метод «Гарвардской тарелки»

Простой визуальный метод балансирования каждого приема пищи без изнурительного подсчета калорий и взвешивания на весах.

1/2 тарелки — Овощи, зелень и ягоды: чем больше цветов (радуга на тарелке), тем богаче палитра фитонутриентов. Картофель сюда не относится из-за высокого содержания крахмала.
1/4 тарелки — Сложные медленные углеводы: гречка, киноа, бурый или дикий рис, булгур, цельнозерновые макароны, овсянка долгой варки.
1/4 тарелки — Качественный белок: рыба, птица, яйца, творог, тофу, чечевица, нут, фасоль.
Полезные жиры: 1–2 столовые ложки нерафинированного растительного масла, горсть орехов или 1/4 спелого авокадо.

Источник: Harvard T.H. Chan School of Public Health: Healthy Eating Plate ↗

Энергия без качелей

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН)

ГИ показывает, насколько быстро углеводы из продукта расщепляются до глюкозы и поднимают уровень сахара в крови, провоцируя выброс инсулина.

Высокий ГИ (выше 70): белый хлеб, сдобная выпечка, картофельное пюре, белый шлифованный рис, сладкие газировки (дают резкий всплеск и быстрый спад с приступом голода).
Низкий ГИ (до 55): большинство свежих овощей, бобовые, ягоды, цельные злаки.
Кулинарный секрет снижения ГИ: переваренные макароны имеют высокий ГИ, а сваренные al dente — значительно более низкий. Остывший вареный картофель или рис образуют резистентный крахмал, который не всасывается в тонком кишечнике, а кормит микрофлору.

Источник: Harvard Health: Glycemic Index for 60+ Foods ↗

Осознанные покупки

Скрытые сахара: как читать этикетку в магазине

ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара до 25–50 г в сутки (5–10 чайных ложек). До 70% сахара мы съедаем незаметно из переработанных продуктов.

Где прячется сахар: готовые кетчупы и соусы барбекю (до 1 ч. л. сахара на столовую ложку соуса!), сладкие йогурты (до 4–5 ложек сахара на баночку), мюсли и гранола, консервированная кукуруза.
Псевдонимы сахара на этикетке: патока, мальтодекстрин, кукурузный сироп, декстроза, концентрированный яблочный сок, нектар агавы, инвертный сироп, изоглюкоза.
Правило ингредиентов: ингредиенты указываются строго в порядке убывания их массы. Если сахар стоит в первой тройке — перед вами десерт, а не полезный перекус.

Источник: WHO Guidelines: Sugars Intake for Adults and Children ↗

Гидратация

Питьевой режим: мифы и реальность

Вода составляет около 60% массы тела взрослого человека и необходима для работы почек, терморегуляции, суставной смазки и пищеварения.

Миф о 2 литрах через силу: универсальной нормы для всех не существует. Потребность зависит от массы тела, физической активности, температуры воздуха и состава рациона (в среднем 30–35 мл на 1 кг массы тела).
Что считается водой: чистая питьевая вода — основа. Несладкий травяной чай, легкие бульоны и вода из сочных овощей и фруктов также участвуют в водном балансе.
Главный маркер: цвет утренней мочи должен быть светло-соломенным. Темно-желтый цвет указывает на обезвоживание, а кристально прозрачный — на возможный избыток жидкости.

Источник: CDC: Water and Healthier Drinks ↗

Второй мозг организма

Микробиом кишечника: квашение и пребиотики

В кишечнике живут триллионы симбиотических бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, ацетат), витамины группы B и регулирующих 70% иммунитета.

Пробиотики (живые бактерии): квашеная капуста (без сахара и уксуса!), бочковые огурцы, натуральный кефир, ряженка, кимчи, мисо-паста.
Пребиотики (еда для бактерий): инулин и растворимая клетчатка — топинамбур, цикорий, чеснок, спаржа, лук-порей, овсянка, семена льна.
Главный враг микробиома: рацион с дефицитом растительной клетчатки (менее 20–25 г в день), избыток ультрапереработанных продуктов и неоправданный прием антибиотиков.

Источник: ISAPP: Probiotics and Prebiotics Consensus ↗

Критическое мышление

Миф о «детокс-диетах» и соковых чистках

Идея о том, что организму нужны специальные «соковые детоксы» для выведения мифических «шлаков», не имеет под собой научной базы.

Настоящий детокс: в организме непрерывно работают печень (две фазы детоксикации цитохромами), почки, кишечник, кожа и легкие.
Опасность соковых диет: фруктовые соки лишены клетчатки, вызывают мощный скачок фруктозы и перегружают печень, приводя к потере мышечной массы вместо жира.
Как реально помочь печени: достаточное количество белка (для синтеза глутатиона), крестоцветные овощи (брокколи, руккола, капуста содержат сульфорафан), снижение алкоголя и фастфуда.

Источник: NCCIH: Detoxes and Cleanses: What You Need To Know ↗

Сохраняем пользу блюд

Здоровые кулинарные техники приготовления

Способ тепловой обработки может как сохранить максимум витаминов, так и превратить полезный продукт в источник канцерогенов.

Приготовление на пару и су-вид (sous-vide): продукты готовятся при контролируемой температуре без контакта с воздухом, сохраняя до 90% витаминов и микроэлементов.
Запекание в пергаменте или рукаве: позволяет готовить в собственном соку без добавления лишнего перегретого жира.
Жарка: избегайте обугливания и темной корочки — в ней концентрируются канцерогенные гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Для жарки используйте масла с высокой точкой дымления (масло гхи, рафинированное оливковое или кокосовое масло).

Источник: USDA FSIS: Cooking and Food Safety Principles ↗

Энергия без срывов

Конструктор сытного и умного перекуса

Сладости и печенье дают быстрый всплеск энергии на 20–30 минут, за которым следует резкая усталость и тяга к новой порции сладкого.

Формула сытости: Клетчатка + Белок + Правильный жир.
Вариант 1: яблочные дольки с натуральной миндальной или арахисовой пастой (без сахара).
Вариант 2: палочки сельдерея и моркови с домашним хумусом из нута.
Вариант 3: натуральный греческий йогурт с горстью грецких орехов и ягодами черники.
Вариант 4: цельнозерновой хлебец с ломтиком авокадо и вареным яйцом.

Источник: Планета Вкуса: Советы практикующего нутрициолога ↗

🏪 Создай свое заведение!